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　　間歇訓練法的類型

　　按照強度來劃分，間歇訓練法的基本類型主要分為三種，即：高強性間歇訓練法，強化性間歇訓練方法，強化性間歇訓練方法和發展性間歇訓練方法。下面簡單介紹下這三種類型之間的區別。

　　1、高強性間歇訓練

　　負荷時間：小于30秒。

　　強度：大

　　心率指標：190次 間歇時間：很不充分 間歇方式：走、輕跑 每次心率：120-140次

　　供能形式：糖酵解為主的，ATP-CP與糖酵解供能的混合供能。

　　2、強化性間歇訓練(A型、B型)

　　負荷時間：A型為40-90秒。B型為90-180秒。

　　強度：A型為大，B型為較大

　　間歇時間：不充分

　　間歇方式：走、輕跑

　　每次心率：120-140次

　　供能形式：糖酵解供能為主的混合代謝供能。

　　3、發展性間歇訓練

　　負荷時間：大于五分鐘。

　　強度：中

　　心率指標：160次左右

　　間歇時間：不充分 間歇方式：走、輕跑 每次心率：120次

　　供能形式：有氧代謝為主的混合代謝供能。

　　上面講了幾種間歇訓練的分類，下面講一下這幾種不同強度的間歇訓練的具體應用。

       不同強度的間歇訓練的具體應用

　　一、高強性間歇訓練方法的應用

　　上節課說了，高強性間歇訓練方法是發展糖酵解為主的，ATP-CP與糖酵解供能的混合代謝系統的供能能力的一種重要訓練方法。一般來說，短跑如100米、200米專項，靠得就是上述供能系統提供的能量來完成的。所以說，這種高強性的間歇訓練主要針對短跑來進行的。在實踐中，既可以用于速度性項目的訓練，也可以用于耐力性運動項目素質和技術的訓練。速度性項目的訓練，這個就不用解釋了，為什么也可以用于耐力性運動項目的訓練呢。因為在耐力項目中，不僅僅需要體力，還要有技術和素質。例如，跑動的姿勢可以稱之為技術，腿部力量、速度等可以稱之為素質。對這些方面的訓練，同樣可以用高強性間歇訓練來實現。 高強性間歇訓練方法的應用特點除法在上節課中的基本要求外，還要注意以下幾點：

　　1、練習的運動結構基本穩定。也就是說在訓練過程中，都要保持動作協調、流暢、標準、穩定。當覺得身體疲勞，不能保持正常節奏時，就要停止訓練。

　　2、控制好每次的訓練時間，按要求應該是30秒左右，最多不超過40秒。否則身體的能量供應就會向糖酵解方向轉化，達不到提高混合供能的要求。

　　二、強化性間歇訓練方法的應用

　　強化性間歇訓練方法是發展糖酵解供能代謝系統與有氧代謝系統混后供能的能力，以及提高心臟功能的一種重要練習方法。這種方法適用于一切需要這種混合系統供能能力和良好心臟功能的運動項目。這種方法對于體能主導類速度耐力類運動項目意義十分重大，對于我們跑友來說，這些項目應該包含從800米-1500米，一般都會采用此法來進行訓練。

　　強化性間歇訓練方法的應用特點：對體能主導類運動項群(對于我們跑友來說，也就是所謂的800米或1500米這類項目)，一次練習的負荷時間略長于主項比賽時間，達到1.2倍即可，負荷強度通常略低于主項比賽強度的5-10%，心率控制在每分鐘170-180次左右，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的確定依據，要求動作結構前后穩定。

　　其中，A型強化間歇訓練主要有利于提高糖酵解也就是無氧耐力為主的供能能力。B型強化間歇訓練相對A型強度低，有利于提高無氧和有氧混合供能的能力。

　　無論是A型還是B型，在訓練中都要嚴格控制間歇時間，，強調在訓練中，要啟用糖酵解供能或以其為主的混合代謝供能。間歇時間過短，體內的乳酸濃度過高，身體疲勞，影響跑的動作。而且由于身體疲勞，跑速達不到要求，使能量供應向有氧方面轉化。如果間歇時間過長，上次訓練的疲勞效應減退或消失，就達不到訓練效果。

       三、發展性間歇訓練方法的應用

　　發展性間歇訓練方法是發展有氧代謝系統供能能力、提高有氧代謝下的運動強度以及心臟功能的一種重要訓練方法。發展性間歇訓練方法適用于需要較高耐力素質的專項訓練，體能主導類耐力性項群運用此方法最多。

　　發展性間歇訓練方法的應用特點是：

　　1、一次練習的負荷時間較長，負荷時間至少應該在 5分鐘以上。根據速度來算，5分鐘最少應該跑1000-1200米左右。按我的理解，發展有氧耐力的間歇跑應該最少以1200米打底。 2、負荷強度控制在心率160次/分左右。按這個心率來算，應該是在80%的負荷。 3、間歇時間應該以心率降到120次/分左右開始下一次練習。這個時間不好規定，一般在訓練中都是以心率來決定的，基礎不好或負荷強度太大的跑友，這個時間會到5分鐘。經過訓練后或基礎好的跑友，這個時間不會超過3分鐘。我在進行間歇訓練時，跑1600米，心率170-180次/分，三分鐘后可降到120次/分。

　　以上，就是三種不同強度的間歇訓練的方法和應用特點，在訓練中，這幾種訓練方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根據不同的訓練時期，以及訓練目的，把這幾種訓練方法有機的結合起來。比如在一節課中，通常有多組不同強度的間歇訓練，分別用來規范跑步動作、提高力量素質、練習跑步的節奏感，加速、彎道技術以及沖刺等。